Saltar al contenido

Como salir de una depresión grave o profunda

julio 12, 2020

como salir de una depresión sin medicamentos

La depresión tiene cura. Cada caso es personal. El tiempo de recuperación es variable, cuanto antes se tomen medidas para salir de ella, menos tiempo llevará en general el proceso de curación. Ser proactivo y comprometerse en el cambio es fundamental. Algunos tips de ayuda para salir de la depresión.

SOLICITAR AYUDA

  • Pedir ayuda a familiares o personas de confianza expresando su situación. Acudir a estas personas no solo va a facilitar hacer que nos encontremos mejor sino que ellos se responsabilizarán también de ayudar a nuestra recuperación total. Tener un confidente diario.
  • Acudir a un terapeuta para recibir atención profesional. En el momento que se da el primer paso para aceptar y darse cuenta que necesita ayuda, se empieza a tener control sobre la misma y implicarse en la mejora personal.
  • Psicoeducación y libros de ayuda. Nos facilitan estar informados y conocer la enfermedad para saber mejor como salir de ella, valorar los recursos de que disponemos y responsabilizarnos de nuestra mejoría y bienestar.
  • Manual de la OMS. Enfrentando problemas plus (EP+) sobre la activación de conducta, entrenamiento en relajación, tratamiento en resolución de problemas y fortalecimiento de apoyo social.
  • Si en algún momento tiene pensamientos de suicidio buscar compañía, hablar de ello o solicitar ayuda del 112 o cualquier servicio telefónico para este fin. Nunca quedarse solo con estos pensamientos, expresarlos y pedir ayuda.

APOYO EMOCIONAL Y SOCIAL

  • Buscar apoyo emocional y social de personas cercanas y aumentar y mejorar las relaciones sociales. La tendencia natural es aislarse, sin embargo los estudios muestran el poder terapéutico de las relaciones interpersonales para salir de la depresión. Las relaciones sociales incrementan hormonas como oxitocina, dopamina, B-endorfina o serotonina fundamentales para sentirnos bien.
  •   Los grupos de apoyo son beneficiosos porque conectan socialmente con otras personas que padecen la enfermedad o la han sufrido, mejorando nuestra red de apoyo.

ACTIVIDADES Y TAREAS PARA SUPERAR LA DEPRESIÓN

  • Horario diario con actividades y tareas. Tener estructurado el día, evita la desgana, tomar decisiones y ayuda a enfrentar mucho mejor las actividades cotidianas con éxito . Además evita caer en la inacción y asegura la participación y control en nuestra vida.
  • Establecer metas con planes de recuperación  y éxito para cumplir. Comenzar con cambios muy pequeños fáciles de lograr para acercarse progresivamente a objetivos más difíciles a lo largo del tiempo.
  • Incrementar las actividades diarias y especialmente las gratificantes o introducirlas si no se estaban realizando. Mantenerse activo aunque no apetezca hacer nada.
  • Buscar y recuperar actividades gratificantes. Proporcionarse más de aquellas  cosas que se consideran  importantes. Conectar con la vida que deseamos y con los cambios necesarios para llegar a ella. Esto nos ayuda a eliminar la sensación de vacío que a veces aparece.
  • Diario de la gratitud. Cada día escribir  : tres cosas que agradece del día, tres que he conseguido y tres que espera conseguir.
  • Establecer prioridades en las tareas y dividirlas en otras más pequeñas y fáciles de realizar. Si parece agobiante  entonces empezar por las más rápidas anotando el tiempo que nos llevará realizarlas y seguir luego con las demás. El objetivo es empezar y no dejar que se acumulen sin hacer ninguna.
  • Realice una lista con actividades que le activen el ánimo. Cuando se siente triste o deprimido consulte esa lista para elegir una de ellas. Algunos ejemplos para realizar el listado son: películas divertidas, números de teléfono de personas con las que le gusta hablar, sitios web que le interesen, un baño, ir a lugares que le gusten, escuchar una música determinada, etc.
  • Estrategia de resolución de problemas. Huir de los problemas a primera vista, relaja pero a la larga aumenta el malestar. Sin embargo enfrentarse a ellos, gestionarlos e intentar solucionarlos mejorará nuestras emociones.

EXPRESIÓN DE EMOCIONES, POSITIVIDAD

  • Expresar emociones, ser comunicativo con personas de confianza. Hablar de nuestros sentimientos, evitando la soledad. Comprenderlas y aceptarlas.
  • Pensamientos positivos. Detectar los pensamientos automáticos negativos, sobre nosotros, el mundo, el futuro…que hacen ver todo de una forma amenazante y terrible. Conocer que estos pensamientos no son la realidad, sino que aparecen como síntoma de la depresión. Desenmascararlos y reestructurarlos de una forma positiva y realista. Por ejemplo si aparece frecuentemente un pensamiento como «No puedo hacer nada»  podría convertirse en «ahora voy a hacer……y podré hacer todo lo que realizaba antes »          o «me voy a quedar así» por «voy a salir de esta y volver a disfrutar de todo».

Implicarse en el cambio de pensamiento, para ello pensar en que haríamos si a la persona que más queremos tuviera esos  pensamientos, seguramente nos haría ver que la realidad no es tan tremenda como la pensamos, que no estamos siendo objetivos.

AUTOESTIMA, INTELIGENCIA EMOCIONAL, AGRADECIMIENTO

  • Ser amable consigo mismo, habrá días que se avance y otros que se va hacia atrás. A lo largo del día viviremos momentos tristes y otros más esperanzadores. No perder el objetivo final y conocer que son variaciones normales en el proceso de recuperación y que es parte del proceso de mejora.
  • Recuperar la autoestima y confiar en uno mismo y en la situación temporal que se está viviendo,Recuperar la autoestima, confianza en uno mismo y vida saludable poniendo el foco en la recuperación total. Tener la certeza de  se posee la capacidad para salir de la enfermedad. Tratarse bien a sí mismo como lo harías con tu mejor amigo si tiene dificultades, quererse y apoyarse.
  • Inteligencia emocional. Conocerse mejor, saber lo que no le hace estar mejor y lo que sí y caminar hacia ello. SI conoces las emociones que se sienten y cuando se producen puedes adelantarte a ellas y prevenirlas. La meditación y mindfulness ayudan a conocerse, a vivir en el presente y no juzgarse.
  • Agradecimiento. Ser agradecido nos conecta con experiencias gratificantes y positivas  y aleja de pensamientos negativos característicos de la depresión. Además cuando se empieza a ejercitar esta práctica cada día se encuentran más razones para estar agradecido y  alejarse más de pensamientos terribles o que hacen sufrir.
  • Busca tu pasión. Encontrar aquello que realmente nos apasiona, que da sentido e interés a nuestra vida.

VIDA SALUDABLE

  • Hacer ejercicio físico o actividades al aire libre.  La vida sedentaria perjudica incrementando el riesgo  y por el contrario practicar ejercicio físico es un tratamiento eficaz en este caso. Además es un remedio natural. Los estudios confirman que el estado de ánimo mejora. Con 30 minutos al día es suficiente, si es demasiado dividirlo en tres tiempos de 10 minutos.  Siempre es más válido empezar y tramos pequeños que no hacerlo. Admite todos los niveles desde deporte hasta movimientos sencillos de piernas o de brazos. Con ello se liberarán neurotransmisores del bienestar y felicidad que van a contribuir nos encontremos mejor. Por ello a pesar de que no apetezca inicialmente es la forma de salir de ella.
  • Dieta saludable . Una dieta saludable bajará los marcadores de inflamación que predisponen a la depresión. La dieta mediterránea rica en  pescado, legumbres, fruta, verdura nutrientes y ácidos grasos omega-3 es la mejor Por el contrario, actuales dietas ricas en   carbohidratos refinados, azúcares, carnes rojas y alimentos muy procesados perjudican incrementando la inflamación.
  • Evitar el tabaco, que representa un factor de riesgo
  • Aumentar o introducir diariamente tiempo de exposición a luz solar. El sol proporciona energía y sube el estado de ánimo.
  • Cuidar la higiene en los hábitos de sueño, para fomentar un buen descanso nocturno. El 80-90% de las personas con depresión tienen problemas de sueño. Regular los hábitos de sueño protege y mejora la depresión. La falta de sueño nos hace más vulnerables a estados emocionales negativos y a su vez la depresión provoca estas dificultades de sueño.  Por ello cuidar el descanso nocturno y dormir 8 horas, ejercerá un potente efecto de alejarse de esta enfermedad.

Como ayudar a una persona con depresión

  • Recomendar asistir a un profesional si es necesario
  • Ofrecer nuestro apoyo emocional y comprensión del problema
  • Animar a la persona a realizar actividades juntos o apoyarle para que las realice.
  • Darle esperanza sobre la situación temporal por la que está pasando. Escucharle y estar presente en momentos que le requiera. Sin juzgarle, solo permaneciendo con la persona.

VENTAJAS DE SALIR DE UNA DEPRESIÓN

Pensamientos que sienten personas que ya la han superado

  • Sentirse de nuevo vivo y con ilusión
  • Volver a ser tu mismo, reencontrarse de nuevo
  • Poder volver a disfrutar de la vida, ignorando aspectos insignificantes
  • Estar motivado
  • Tener energía para hacer las cosas
  • Gran alivio de sentirse bien de nuevo
  • Encontrar la salida después del túnel

Libros para salir de la depresión